Ramazan Bayramında Beslenme

On bir ayın sultanı Ramazan’ı geride bıraktık! Bu yıl her zamankinden biraz daha farklı bir Ramazan ayı ve Ramazan Bayramı yaşıyoruz.

Tüm dünyayı etkisi altına alan ve halk sağlığı için ciddi tehdit oluşturan Covid-19 nedeni ile Mart ayı başından bu yana Covid-19 tehlikesini sağ salim atlatabilmek için evlerimizdeyiz. Hem bu sürecin yarattığı stres ve duygusal kaynaklı yeme bozuklukları, hem de bayram sebebiyle yeme özgürlüğüne kavuşmanın getireceği aşırı yeme isteği sebebiyle kilo alımı kaçınılmaz olacaktır. Bu nedenle hem kilo almamak hem de bağışıklık sistemini güçlendirmek açısından beslenmenize her zaman olduğundan daha fazla dikkat etmeniz gerekmektedir.

Bir ay boyunca aç kalmışım, şimdi dilediğim gibi besin tüketebilirim.” veya “bayram sonrası toparlarım” gibi düşüncelerle yiyeceklere saldırmamak gerekir. Genellikle safra kesesi veya mide rahatsızlıklarının ortaya çıkışı ya da rahatsızlıklarının artışı bu dönemlere denk gelmektedir. Ramazan ayı boyunca yavaşlayan sindirim sistemine ve metabolizmaya aniden yüklenmek mide ve barsaklarda gaz sıkıntısına, diyareye (ishal), midede reflüye, safra kesesi hastalıklarının ortaya çıkışına, tansiyon yüksekliğine, şeker- insülin metabolizmalarının bozulmasına sebep olabilmektedir.

Bayram alışverişi yaparken rafine gıdalar, asitli içecekler ve basit şeker içeren besinlerden kaçınılmalıdır.

Ramazan ayından sonra eski düzenimize uyum sağlayabilmek nerdeyse bir haftayı buluyor. Bu nedenle vücudunuzu yormamak adına eski beslenme alışkanlıklarınıza dönerken acele etmemeli, normal yeme düzenine yavaş yavaş geçiş yapmalısınız. Ramazan bitiminden hemen sonra günde 5-6 öğün yapmak sağlık sorunları yaşamanıza yol açabilir. İlk günlerde öğün sayısını 2 ana öğün, 1-2 ara öğün şeklinde planlayabilirsiniz. Öğün araları en az 2 en fazla 4-5 saat olacak şekilde düzenlenmelidir.

Güne bayram kahvaltısı ile başlayın!

Bayram kahvaltısında, tükettiğiniz porsiyonlara dikkat etmelisiniz. Kızartma ve tuz içeriği yüksek besinlerden kaçınmalısınız. Yumurta, peynir, süt gibi protein kaynaklarının yanında tam tahıllı ekmeğe, söğüş ve tuzsuz sebzelere, çok az miktarlarda az yağlı poğaça ve böreklere de yer verebilirsiniz.

Bu bayramda yapılan tatlılar ve ikramlıklar ev halkı tarafından tüketileceğinden porsiyonların küçülmesine dikkat edilmelidir. Baklavanızı birer dilim olacak şekilde tüketerek porsiyon kontrolünü sağlayabilirsiniz ancak mümkün olursa sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Geleneksel bayram ikramları( çikolata, baklava vb.) enerji içeriği yüksek ve kan şekerini ani yükselten besinlerdir. Sindirim sistemi problemleri ve kan şekerinin hızlı yükselmesine engel olmak amacı ile bu gıdalar bayram boyunca fazla tüketilmemelidir. Şerbetli tatlıların tüketiminden sonra kan şekerinizin ani yükselmesini önlemek ve yükselen kan şekerini tolere etmek için az yağlı bir bardak süt, yarım kâse yoğurt veya maden suyu tüketimi kan şekerini dengelemede yardımcıdır. Bu nedenle tatlı tüketimi sonrasında çay veya kahve yerine süt veya maden suyu gibi tercihlere yönelebilirsiniz.

Sadece tatlılar değil içtiğiniz gazlı içecekler, hazır meyve suları da kan şekerinizin birden fırlamasına neden olabilir. Kan şekeriniz ne kadar yüksekse o kadar çok insülin salgılarsınız. Vücut bir süre sonra insüline duyarsız hale gelir ve insülin direnci meydana gelir. Aynı zamanda fazla miktarda üretilen insülin bel bölgenizde yağlanmaya sebep olur. Aman dikkat!

Bayramda, bayram kahvesi ve çay çokça tüketilmektedir. Çay ve kahve tüketimi beraberinde vücuttan su atımına da neden olabileceğinden, bayram süresince günde 2-2,5 litre yani 8-10 su bardağı su tüketmeye özen gösteriniz. Ramazan ayı ve oruç sonrası yeterli günlük su ve sıvı tüketimi metabolizmanın ve sindirim sisteminin yeni beslenme düzenine adapte olması açısından son derece önemlidir.

Bayram süresi boyunca evde kalacağımız için evin içinde yapacağınız hafif egzersizler metabolizma hızınızı arttırabilir.

Akşam yemeğinde ise az bir çorba ile yemeğe başlayarak, ardından salata ve ana yemekle devam ederek, tuzlu ve kızartılmış yiyeceklerden kaçınabilirsiniz. Ramazan bayramının yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle, akşam yemeğinde meyve tatlıları, sütlü tatlılar veya dondurma tercih edebilirsiniz. Bayram sofrasında farklı besin gruplarından hazırlanan yemekleri tüketerek enerji alımınızı da dengeleyebilirsiniz.

Ramazan ayı sonlansa da gece yemek yemeye alışıldığı için aynı saatler geldiğinde yeme isteğinin devam edebilir. Gece öğünlerine devam ettiğimizde kilo artışı ve sindirim sistemi problemleri oluşacağından bu alışkanlığı bırakmalı son öğününüzü yatmadan 2 saat önce yapmış olmalısınız.

YORUM EKLE

banner4

banner3