Ramazanda Beslenme

Öğün sayısının azalması, öğünler arasındaki saatlerin uzaması ve su tüketiminin azalması sonucu vücuttaki metabolizmanın yavaşlaması kaçınılmaz bir sonuçtur. Değişen düzen sonucu bireylerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik ve sürekli bir uyku halinin olması gibi durumlar görülebilir.  Fakat vücudu toksinlerden arındırmak için güzel bir fırsattır. Yeterli ve dengeli beslenerek tüm yıl boyunca yorgun olan metabolizma dinlenir ve vücudumuzdan her zamankinden daha fazla toksini uzaklaşır.

Ramazan ayı boyunca sağlıklı olan günlük alınması gereken kalorinin 3 öğüne yayılmasıdır. Özellikle altın öğünümüz sahur olmalıdır. Sahur öğünü tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik oluşturmasını engeller. Fakat unutulmamalıdır ki mideniz en fazla 5-6 saat içinde bağırsakları boşalacak. Yani bu demek oluyor ki; sahurda ne kadar besin tüketirseniz tüketin 5-6 saat sonra açlık hissi oluşacaktır.

İkinci önemli öğünümüz ise iftardır. İftarda tüketilen besinler kilo kontrolüne, mide sağlığına ve metabolizmanın çalışma hızında etkilidir.

Bu iki öğüne ek olarak günlük alınması gereken kalorinin tamamlanması açısından iftardan 2-2.5 saat sonra bir ara öğün yapılması şarttır.  Bu öğünde meyve, süt gibi besinler tüketilebilir.

SAHURDA HANGİ BESİNLERİN TÜKETİMİNE ÖNEM VERİLMELİDİR?

  • Kabızlığın görülmemesi ve doygunluk hissinin daha uzun sürmesi için posalı besinlerin tercih edilmesine dikkat edilmelidir. Bu nedenle sahurda pide tüketmek yerine uzun süre tokluk hissi sağlayacak esmer ekmekler tercih edilmelidir.
  • Protein kalitesi açısından yüksek olan ve uzun süre tokluk hissi veren yumurta mutlaka tüketilmelidir. Bunun yanı sıra beyaz peynir, süzme peynir, lor peyniri gibi peynir çeşitlerine yer verilmelidir.
  • Süt, yoğurt, kefir gibi besinlerde uzun süre tokluk hissi oluşturduğu için sahur menülerinde mutlaka yer verilmelidir.
  • Ramazan ayında en çok görülen sindirim problemi olan kabızlığın giderilmesi açısından hurma, kuru kayısı gibi posası yüksek olan meyveleri porsiyon miktarına dikkat etmek kaydıyla tüketilebilir.
  • Ceviz, badem, fındık, fıstık gibi kuruyemişler uzun süre tokluk hissi verdiğinden yine porsiyonlarına dikkat edilerek tüketilebilir.
  • Çay, kahve gibi kafeinli içecekler vücuttan su atımını arttırarak çabuk susamanıza neden olur. Bu nedenle sahurda çay gibi kafeinli içeceklere yer verilmemelidir.
  • Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.

İFTARDA TÜKETİMİNE ÖNEM VERİLMESİ GEREKEN BESİNLER:

  • İftara yakın yemek yapmak ya da yemek menüsü belirlemek daha fazla karbonhidrat ağırlıklı bir menüye doğru eğilime neden olur. Çünkü kan şekeriniz yavaş yavaş düşer ve açlık tavan yapar. Bu nedenle menü seçimini sabahtan veya haftalık olarak belirlemenizi tavsiye ederim.

  • İlk olarak 1-2 bardak su mutlaka tüketilmelidir. Gün boyu düşen kan şekerini dengelemek adına bir adet hurma tüketilmelidir.

  • Yemeklerin hepsini masaya getirmek, fazla düşen kan şekeri nedeniyle tüm besinleri bir arada tüketilmesine neden olur. Bu nedenle kilo kontrolünü sağlamak açısından masaya başlangıç olarak iftariyelikler, çorba ve salata getirilmeli.  Sonrasında ana yemek tüketilmelidir.
  • İftar menülerinde kızartma, fast-food tarzı yağ oranı yüksek besinlerden kaçınılmalı ve yerine sebze ve bakliyat yemekleri yer almalıdır.
  • Midenize bir anda yüklenmemek için her lokmadan sonra çatalı-kaşığı masaya bırakın ve kendinize besini çiğnemek için fırsat sununun.
  • Asitli içecekler ve şekerli kompostolardan kaçınılmalıdır. Yerine ayran, kefir, cacık gibi sağlıklı besinler tercih edilmelidir.
  • Tatlı isteğinin olması çok normal. Fakat her gün tatlı tüketmek yerine, haftada 1-2 kez iftar ile sahur arasındaki öğünde sütlü tatlılara yer verilebilir.
  • Eğer tansiyon probleminiz yoksa vücut mineral dengesini korumak için günde 1 adet doğal maden suyu tüketilebilir.
  • Vücudun ihtiyaç duyduğu yaklaşık 2-2.5 litre suyun iftar ile sahur arasına yayılımına ve tüketimine önem verilmelidir.
  • Her gün olmamak şartı ile pide tüketilebilir ama 1 avuç içi kadar pidenin 1dilim ekmeğe denk geldiği unutulmamalıdır.

İftardan 1 saat sonra egzersiz yapılması kilo kontrolünü sağlamak açısından önemlidir.

Herkese hayırlı ramazanlar dilerim…

YORUM EKLE

banner4

banner3